inSovet.RuШироко распространено мнение, что растяжка снижает силовые показатели, в том числе силу удара. Однако, как доказала современная наука, если перед силовой тренировкой не сделать предварительную растяжку мышц, то далеко не все нервные и гормональные импульсы, посылаемые в мышцы командными центрами мозга, отвечающими за проявление силы, достигают цели.
Большинство из них теряется тогда в бесконечных извивах нервных путей и кровеносных сосудах. В итоге мускулы даже лучших спортсменов способны проявить не более 4% своей потенциальной мощности. Мировые рекорды рождены повышением этой величины на 0,1 - 0,3%. Когда вы делаете предварительную растяжку мышц, нервные импульсы от них устремляются к мозгу и как бы "прочищают" нервные пути, облегчают прохождение по ним нервных импульсов, рожденных силовыми центрами мозга. Нужно отметить, что принципы выполнения Дарума-тайсо, выработанные монахами буддийских монастырей за многие века практики, вполне согласуются с этими данными ученых".
Влад Фадеев . 2-й дан каратэ Сэйсин-рю.
"Кэмпо" №1/98.
Этот комплекс из 7 упражнений составлен Владом Фадеевым из упражнений и на основе комплекса гимнастических упражнений, называемых "Дарума-тайсо", который позволяет целенаправленно формировать необходимые физические и психологические качества именно бойца-рукопашника.
Комплекс Дарума-тайсо составлен с учетом принципов постепенности и перехода от простого к сложному.
Упражнения комплекса выполняются симметрично. При этом. чередование упражнений строится по схеме:
изначально упражнения выполняются стоя, затем сидя, и только потом - лежа;
количество наклонов в разные стороны должно быть одинаковым;
скручивания позвоночника выполняются в обе стороны;
растяжение и сжатие мышц чередуются;
все переходы в упражнениях между статическими положениями выполняют на выдохе;
движения должны быть плавными и текучими с одним постоянным усилием (никаких "прокачек");
необходимо постоянно контролировать свои ощущения - "слушать ответ тела";
после вдоха и выдоха выполняются задержки дыхания;
дыхание и внимание концентрируются на той области тела, на которую приходится нагрузка (сустав, мышца и т.д.);
при выполнении упражнений используется работа с образами;
перед выполнением комплекса необходимо провести легкую разминку в сочетании с массажем и дыхательными упражнениями.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ ПОПЕРЕЧНОГО ШПАГАТА
Данный комплекс рекомендуется выполнять не чаще, чем через день. Нужно очень внимательно прислушиваться к своему телу, чтобы не "переработать". При этом не допускать никакой "помощи" партнера!
Упражнение 1.
Исходное положение - ноги на ширине плеч
Вынести колено в сторону и вверх, захватить стопу одноименной рукой. Потянуть тело вверх, контролируя вытягивание от опорной стопы до макушки головы.
Слегка наклониться вперед и соединить руки в замок за спиной так, чтобы они охватили вынесенное колено как можно выше (рис. 1.3a - вид сзади).
Вернуться в положение - колено вынесено в сторону и вверх.
Вынести ногу в сторону и вверх.
Вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение в другую сторону.
Упражнение 2.
Исходное положение - шагнуть вперед и соединить кисти рук в замок за спиной, пальцы направлены к голове .
Отвести плечи назад, "раскрыть" грудь и прогнуться. Внимание сосредоточить на прогибе в среднем и верхнем отделах позвоночника.
Вернуться в исходное положение.
Наклониться вперед и коснуться подбородком колена передней ноги.
Опять отвести плечи назад, "раскрыть" грудь и прогнуться.
Вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение в другую сторону.
Упражнение 3.
Исходное положение - расставить ноги на две с половиной ширины плеч, руки в замке за спиной, пальцы направлены к голове.
Прогнуться назад. Внимание сосредоточить на прогибе в среднем и верхнем отделе позвоночника.
Пройдя исходное положение, наклониться вперед так, чтобы тело было параллельно полу.
Разжать замок, захватить руками за пятки, наклониться вперед и положить темя на пол на одну линию со стопами ног.
Вернуться в исходное положение.
Упражнение 4.
Повернуться в сторону и принять стойку "лук и стрела" - 70% веса тела на передней ноге, руки на пояснице.
Упираясь руками в бедро передней ноги прогнуться назад.
Соединить руки над головой и еще больше прогнуться в спине, постараться оторвать колено задней ноги от пола.
Нагнуться вперед. В конечном положении опустить руки на пол с внутренней стороны от стопы передней ноги, коснуться лбом пола.
Просунуть одноименную руку под передней ногой и соединить руки в замок за спиной.
Выпрямиться, согнуть заднюю ногу в колене, захватить одноименной рукой за стопу, растянуть переднюю поверхность бедра.
Отпустить захват, вернуться в стойку "лук и стрела".
Повернуться в тазобедренных суставах, выпрямить ногу так, чтобы стопа вытянутой ноги смотрела вверх, захватить правой рукой за левую лодыжку, а левой - за правую, боком наклониться к выпрямленной ноге.
Повторить упражнение в другую сторону.
Упражнение 5
Исходное положение - сидя на коленях, руки сцепить в замок за спиной.
Опустить подбородок на грудь, наклониться вперед, словно прокатываясь по сфере шара, опустить лоб на пол между колен.
Продвинуть подбородок по полу вперед, выпрямить спину и вернуться в исходное положение. Пройдя его, лечь спиной на пол, соединить колени вместе, руки в замке за головой, по возможности "расстелить" позвоночник от копчика до верхней части головы на пол.
Вернуться в исходное положение. Развести колени в стороны, внутренние ребра стоп положить на пол и сесть между ногами.
Выпрямить одну ногу в колене, имитируя удар в сторону (еп-чаги), по возможности прижать внутренние стороны бедер к полу.
Повернуть выпрямленную ногу в тазобедренном суставе стопой вверх, носок тянуть на себя. Наклониться в сторону, захватив противоположной рукой за внешнее ребро стопы.
Повторить упражнение в другую сторону.
Упражнение 6
Исходное положение - сесть на пол, развести ноги как можно шире, промежность должна находиться на полу, "взять" стопы ног на себя с максимальным напряжением, выпрямить спину, упереться руками в бедра, сильно потянуть позвоночник вверх.
Упереться руками в пол, одна рука перед собой, другая - за спиной. Слегка приподняться, одну стопу взять на себя, носок другой вытянуть. Меняя положение стоп (от себя - на себя), совершить несколько движений из стороны в сторону.
Перейти в исходное положение, наклониться вперед, продолжая сильно тянуть стопы ног на себя.
Вернуться в исходное положение и наклониться в сторону, захватив противоположной рукой за внешнее ребро стопы.
Выполнить наклон в другую сторону и снова выполнить наклон вперед.
Упражнение 7
Исходное положение - ноги расставлены на две ширины плеч, носки развернуты в стороны.
Максимально присесть и наклониться вперед, поставить руки на пол, перенести на них вес, прогнуть спину.
Оставляя вес на руках, развести ноги в стороны до максимума, имитируя удары ребрами стоп в стороны. Контролировать расслабление внутренних поверхностей бедер и напряжение внешних.
Примечание . В процессе всего упражнения вес остается на руках. Взгляд направлен вперед, на глубину проседа не смотреть! При выполнении упражнения необходимо представлять, что наносишь два боковых удара (еп-чаги), словно раздвигая стены (образ этого упражнения). Повторить упражнение от 3 до 7 раз.
Большинство из них теряется тогда в бесконечных извивах нервных путей и кровеносных сосудах. В итоге мускулы даже лучших спортсменов способны проявить не более 4% своей потенциальной мощности. Мировые рекорды рождены повышением этой величины на 0,1 - 0,3%. Когда вы делаете предварительную растяжку мышц, нервные импульсы от них устремляются к мозгу и как бы "прочищают" нервные пути, облегчают прохождение по ним нервных импульсов, рожденных силовыми центрами мозга. Нужно отметить, что принципы выполнения Дарума-тайсо, выработанные монахами буддийских монастырей за многие века практики, вполне согласуются с этими данными ученых".
Влад Фадеев . 2-й дан каратэ Сэйсин-рю.
"Кэмпо" №1/98.
Этот комплекс из 7 упражнений составлен Владом Фадеевым из упражнений и на основе комплекса гимнастических упражнений, называемых "Дарума-тайсо", который позволяет целенаправленно формировать необходимые физические и психологические качества именно бойца-рукопашника.
Комплекс Дарума-тайсо составлен с учетом принципов постепенности и перехода от простого к сложному.
Упражнения комплекса выполняются симметрично. При этом. чередование упражнений строится по схеме:
изначально упражнения выполняются стоя, затем сидя, и только потом - лежа;
количество наклонов в разные стороны должно быть одинаковым;
скручивания позвоночника выполняются в обе стороны;
растяжение и сжатие мышц чередуются;
все переходы в упражнениях между статическими положениями выполняют на выдохе;
движения должны быть плавными и текучими с одним постоянным усилием (никаких "прокачек");
необходимо постоянно контролировать свои ощущения - "слушать ответ тела";
после вдоха и выдоха выполняются задержки дыхания;
дыхание и внимание концентрируются на той области тела, на которую приходится нагрузка (сустав, мышца и т.д.);
при выполнении упражнений используется работа с образами;
перед выполнением комплекса необходимо провести легкую разминку в сочетании с массажем и дыхательными упражнениями.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ ПОПЕРЕЧНОГО ШПАГАТА
Данный комплекс рекомендуется выполнять не чаще, чем через день. Нужно очень внимательно прислушиваться к своему телу, чтобы не "переработать". При этом не допускать никакой "помощи" партнера!
Упражнение 1.
Исходное положение - ноги на ширине плеч
Вынести колено в сторону и вверх, захватить стопу одноименной рукой. Потянуть тело вверх, контролируя вытягивание от опорной стопы до макушки головы.
Слегка наклониться вперед и соединить руки в замок за спиной так, чтобы они охватили вынесенное колено как можно выше (рис. 1.3a - вид сзади).
Вернуться в положение - колено вынесено в сторону и вверх.
Вынести ногу в сторону и вверх.
Вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение в другую сторону.
Упражнение 2.
Исходное положение - шагнуть вперед и соединить кисти рук в замок за спиной, пальцы направлены к голове .
Отвести плечи назад, "раскрыть" грудь и прогнуться. Внимание сосредоточить на прогибе в среднем и верхнем отделах позвоночника.
Вернуться в исходное положение.
Наклониться вперед и коснуться подбородком колена передней ноги.
Опять отвести плечи назад, "раскрыть" грудь и прогнуться.
Вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение в другую сторону.
Упражнение 3.
Исходное положение - расставить ноги на две с половиной ширины плеч, руки в замке за спиной, пальцы направлены к голове.
Прогнуться назад. Внимание сосредоточить на прогибе в среднем и верхнем отделе позвоночника.
Пройдя исходное положение, наклониться вперед так, чтобы тело было параллельно полу.
Разжать замок, захватить руками за пятки, наклониться вперед и положить темя на пол на одну линию со стопами ног.
Вернуться в исходное положение.
Упражнение 4.
Повернуться в сторону и принять стойку "лук и стрела" - 70% веса тела на передней ноге, руки на пояснице.
Упираясь руками в бедро передней ноги прогнуться назад.
Соединить руки над головой и еще больше прогнуться в спине, постараться оторвать колено задней ноги от пола.
Нагнуться вперед. В конечном положении опустить руки на пол с внутренней стороны от стопы передней ноги, коснуться лбом пола.
Просунуть одноименную руку под передней ногой и соединить руки в замок за спиной.
Выпрямиться, согнуть заднюю ногу в колене, захватить одноименной рукой за стопу, растянуть переднюю поверхность бедра.
Отпустить захват, вернуться в стойку "лук и стрела".
Повернуться в тазобедренных суставах, выпрямить ногу так, чтобы стопа вытянутой ноги смотрела вверх, захватить правой рукой за левую лодыжку, а левой - за правую, боком наклониться к выпрямленной ноге.
Повторить упражнение в другую сторону.
Упражнение 5
Исходное положение - сидя на коленях, руки сцепить в замок за спиной.
Опустить подбородок на грудь, наклониться вперед, словно прокатываясь по сфере шара, опустить лоб на пол между колен.
Продвинуть подбородок по полу вперед, выпрямить спину и вернуться в исходное положение. Пройдя его, лечь спиной на пол, соединить колени вместе, руки в замке за головой, по возможности "расстелить" позвоночник от копчика до верхней части головы на пол.
Вернуться в исходное положение. Развести колени в стороны, внутренние ребра стоп положить на пол и сесть между ногами.
Выпрямить одну ногу в колене, имитируя удар в сторону (еп-чаги), по возможности прижать внутренние стороны бедер к полу.
Повернуть выпрямленную ногу в тазобедренном суставе стопой вверх, носок тянуть на себя. Наклониться в сторону, захватив противоположной рукой за внешнее ребро стопы.
Повторить упражнение в другую сторону.
Упражнение 6
Исходное положение - сесть на пол, развести ноги как можно шире, промежность должна находиться на полу, "взять" стопы ног на себя с максимальным напряжением, выпрямить спину, упереться руками в бедра, сильно потянуть позвоночник вверх.
Упереться руками в пол, одна рука перед собой, другая - за спиной. Слегка приподняться, одну стопу взять на себя, носок другой вытянуть. Меняя положение стоп (от себя - на себя), совершить несколько движений из стороны в сторону.
Перейти в исходное положение, наклониться вперед, продолжая сильно тянуть стопы ног на себя.
Вернуться в исходное положение и наклониться в сторону, захватив противоположной рукой за внешнее ребро стопы.
Выполнить наклон в другую сторону и снова выполнить наклон вперед.
Упражнение 7
Исходное положение - ноги расставлены на две ширины плеч, носки развернуты в стороны.
Максимально присесть и наклониться вперед, поставить руки на пол, перенести на них вес, прогнуть спину.
Оставляя вес на руках, развести ноги в стороны до максимума, имитируя удары ребрами стоп в стороны. Контролировать расслабление внутренних поверхностей бедер и напряжение внешних.
Примечание . В процессе всего упражнения вес остается на руках. Взгляд направлен вперед, на глубину проседа не смотреть! При выполнении упражнения необходимо представлять, что наносишь два боковых удара (еп-чаги), словно раздвигая стены (образ этого упражнения). Повторить упражнение от 3 до 7 раз.
